Personas con movilidad reducida, ¿Cómo mantenerse físicamente activos en cuarentena?
La actividad física regular en personas con movilidad reducida o en situación de discapacidad es fundamental, ya que ellos deben estar en constante fortalecimiento de su cuerpo y extremidades hábiles. Con el fin de poder otorgar algunos tips útiles para mantenerse activos, conversamos con el médico fisiatra Raúl Smith Plaza, coordinador nacional de la Unidad de Ejercicio y Deporte Adaptado de Teletón Chile, deportólogo de Alemana Sport, sobrino nieto del primer medallista olímpico de Chile Manuel Plaza y maratonista de corazón.
Según el Dr. Smith, durante este período de cuarentena “combatir el sedentarismo y realizar actividad física son claves, ya que tampoco sirve que hagamos una rutina de ejercicios que dure media hora, pero que las otras veintitrés horas y medias del día estemos acostados, hay que hacer pausas activas durante todo el día”
Desde el punto de vista físico y mental, ¿Qué es lo que podemos hacer para sobrellevar de mejor manera el encierro de la cuarentena?
Primero hay que diferenciar dos cosas, el sedentarismo y la inactividad física. Sedentarismo es la persona que está mucho tiempo sentado, uno con más de una hora sentado empieza a ver que hay cambios negativos en el cuerpo, por lo tanto si es que uno está viendo una película, trabajando o estudiando con los hijos, debería hacer pausas saludables cada una hora. Es decir, pararse, ir al baño o hacer pequeños ejercicios de elongación, de tal forma de que el cuerpo se reactive.
Lo otro es mantenerse físicamente activo. Acá lo ideal es realizar pautas de ejercicios que se puedan hacer en la casa y que tengan un componente de fortalecimiento. Deben ser rutinas que a uno le generen cierto cansancio, ya sea muscular o aeróbico.
¿Qué tips les podemos dar a las personas con movilidad reducida para mantenerse activos durante la cuarentena?
Debemos distinguir diferentes grupos entre las personas con movilidad reducida, por ejemplo, para quienes no tiene alguno de sus miembros inferiores, lo que más les puede ayudar son los ejercicios de equilibrio y fortalecimiento de la pierna existente y del muñón.
- Por ejemplo, si alguien no tiene su pierna izquierda, puede hacer el ejercicio de contar cuántos segundos es capaz de estar parado es su pierna derecha.
- También puede realizar sentadillas con apoyo, para fortalecer la pierna.
- Y, si quiere agregar mayor inestabilidad, lo puede hacer parado sobre una almohada. Entonces eso va a hacer que no pierda la capacidad musculo-esquelética de su pierna o que incluso la mejore.
Para las personas con daño neurológico o con daño cerebral, se recomiendan los ejercicios de equilibrio, donde se alteren lados del cuerpo o extremidades, derecho-izquierdo.
- También son recomendables los ejercicios de coordinación como botear un balón y luego tomarlo, lo que desarrolla motricidad y fuerza también.
- Además, se deben agregar ejercicios de elongación, los que van a hacer que la musculatura no se acorte.
- En resumen, ejercicios de coordinación y equilibrio, de elongación y de fortalecimiento también, que sean amplios, es decir que trabajen una gran cantidad de grupos musculares.
Por último, para las personas con una lesión medular o usuarias de silla de ruedas, lo importante es partir con ejercicios de elongación de las extremidades superiores, que son con las cuales manejan la silla.
Luego sería bueno que realizaran una rutina de fortalecimiento, donde es clave el tríceps, porque es el músculo que se utiliza para la propulsión de la silla de ruedas y para levantarse y transferirse desde la silla a otros lugares como la cama o el baño, por eso el tríceps es clave.
Lo otro es la musculatura a nivel de mano y muñeca, ya que con ella se hace la presión para empujar la silla o para frenarla, por lo tanto, es muy importante trabajar la musculatura de flexores y extensores de dedos y muñecas. Que es un trabajo específico y muy necesario.
En el siguiente link, les compartimos una pauta de EJERCICIOS BÁSICOS DE ELONGACIÓN DE MIEMBRO SUPERIOR PARA PERSONAS USUARIAS DE SILLA DE RUEDAS, realizada por el Dr. Smith y la kayakista paralímpica, clasificada a Tokio Katherine Wollermann.
